骨盤を整える

人間の体は元々左右対称ではありません。
心臓が体の少し左側に位置していたり、利き腕利き脚があるのは、分かりやすい例です。
また骨格も、日頃の癖や体の動かし方が偏ると歪みが生じるため、人それぞれ歪み方も違ってきます。
特に骨盤は、上半身と下半身の土台となる部分で、姿勢や動きの影響を受けやすい箇所になります。

整骨院でプロに見てもらうのはもちろん良いことですが、ご自身でも骨盤の状態をチェックし、整えることが出来ますので、ぜひご自分でもお試しください。

目次

1．骨盤の歪みをチェック

2．骨盤を整える方法
（１）前傾の場合
（２）後傾の場合
（３）左右で傾きが違う場合

まとめ

1．骨盤の歪みをチェック

骨盤の歪みを確認するには、骨の位置を触診します。
まずは、立った状態で骨盤に触れ、前の出っ張り（上前腸骨棘）を左右１つずつ見つけます。
次に、背骨の真下にある小豆程の出っ張り（上後腸骨棘）を２つ見つけます。
この前後の骨の位置を比べることで骨盤の歪みが分かります。

正常な骨盤は、この位置関係が同じ高さではなく、後ろの出っ張りより前の出っ張りが１～２㎝低く、前にやや傾いている状態です。
前の出っ張りがこれより低い状態を「前傾」、前後の出っ張りが同じ高さもしくは後ろの方が低い状態を「後傾」といい、どちらも骨盤が歪んでいるといえます。

2．骨盤を整える方法

骨盤の歪みを放置すれば、体に悪影響を及ぼすのは言うまでもありません。
それでは、どのようにして整えれば良いのでしょうか。
今回はトレーニングとストレッチで調整する方法をお伝えします。

伸張している（使えていない）筋肉を鍛え、短縮している（過剰に働いている）筋肉を伸ばすことで筋肉のバランスが整い、骨盤も整います。

歪みの症状に分けて解説しましょう。

（１）前傾の場合

骨盤が前に傾いている場合は、前ももの筋肉が短縮して、裏ももの筋肉が伸張している可能性があります。
この場合、前ももの筋肉をストレッチ、裏ももの筋肉のトレーニングが必要です。

裏もものトレーニング：ルーマニアンデッドリフト、ヒップリフト

前もものストレッチ：大腿四頭筋、腸腰筋

（２）後傾の場合

骨盤が後ろに傾いている場合は、腰が丸まりやすく、裏ももの筋肉が短縮して、前ももの筋肉が伸張している可能性があります。
この場合、裏ももの筋肉をストレッチ、前ももの筋肉のトレーニングが必要です。「

前もものトレーニング：スクワット、ランジ

裏もものストレッチ：ハムストリングス、大殿筋

（３）左右で傾きが違う場合

骨の出っ張りの位置が左右で異なり、左右で傾きが違う場合があります。
例えば、右側が前傾して左側が後傾している場合、左右別々にアプローチすることになります。
右前もも→ストレッチ、左前もも→レーニング、
右裏もも→トレーニング、左裏もも→ストレッチ

トレーニング：シングルレッグデッドリフト（裏もも）、スプリットスクワット（前もも）

まとめ

骨盤を整える方法として、トレーニングとストレッチを用いる方法をお話しました。
人の身体は、日頃の癖や動きで姿勢や骨格の歪みは変化していきます。
ご紹介した方法を一度行っただけでは、根本的な改善は見込めません。
継続的に行う必要があります。
ご自身に合わせたトレーニングとストレッチを見つけ、是非継続的に行ってみてください。

この記事を書いた人

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