ダイエット、忘ちゃいけない食物繊維

ダイエットで食事制限が厳しくて辛い！
そんな時、食物繊維が大活躍する強い味方だって知ってました？
実は、食物繊維は五大栄養素に次ぐ、第六の栄養素とも呼ばれ重要な栄養素で、血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎを防いだり、腸内環境を整えたりしてくれます。

えっ？もっと詳しく知りたくなった？
それでは食物繊維のことを知って、効果的で美味しいダイエットをいたしましょう。

目次

１．「食物繊維」とは

２．食物繊維の種類
（１）水溶性食物繊維
（２）不溶性食物繊維

３．ダイエットとの関係性
（１）血糖値の上昇を抑制する
（２）過食予防
（３）腸内環境を整える

４．サプリメントの注意点

まとめ

１．「食物繊維」とは

食物繊維は、難消化性炭水化物と呼ばれ、腸内細菌による醗酵分解によってエネルギーを産生しますが、その値は一定でなく、有効エネルギーは0～2kcal/gと考えられています。
そのほとんどは、エネルギーにはならずに排泄されます。

しかし食物繊維は、五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としても注目されており、とても重要な栄養素なのです。

２．食物繊維の種類

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分類されます。

昨今ダイエットや便秘解消をうたったサプリメントが多くありますが、その原材料を確認すると、ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・イヌリン・アルギン酸ナトリウムなどと記載されていることがあります。
実は、これらが水溶性食物繊維をさします。

一方、セルロース・ヘミセルロース・キチン・リグニンなどと記載されているのが、不溶性食物繊維のことです。

こうしたサプリメントは多くあるのですが、ダイエットや便秘解消は、こうしたサプリメントに頼らなくても、食物繊維の豊富な食事を摂取することで効果は期待できます。

では、具体的に述べていきましょう。

（１）水溶性食物繊維

豊富な食材

海藻類、納豆、果物（特にキウイ、アボカド）、ライ麦など

働き

• 水に溶けてゲル状になる性質があるため、便を柔らかくして排泄する。
• 栄養素（特に糖質）の吸収を緩やかにすることで、血糖値の上昇を抑制する。
• 腸内で「善玉菌」のエサとなり、善玉菌を増やす効果が期待できる。

※腸内には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という腸内菌が存在します。

日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも変化するため、善玉菌を増やすことでバランスを保ち腸内環境を整えます。

（２）不溶性食物繊維

豊富な食材

米、雑穀、大豆、緑黄色野菜（特にブロッコリー、ほうれん草）、根菜類（特にごぼう、かぼちゃ、サツマイモ）、きのこ類など

働き

• 水に溶けない性質があるため、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸のぜん動運動を促すことで排便を促す。
• 便のカサを増やして排泄しやすくしてくれる効果が期待できる。

　

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維は、どちらか一方だけしか含まれていないという食材は、ほとんどありません。
食材によって、水溶性と不溶性のバランスが異なっているということですが、多くの食品は不溶性の含有量が水溶性の含有量を上回っています。
そのため、便秘だからと言って食物繊維を摂取していても不溶性のものであれば、逆に便を硬くしてしまい便秘を悪化させてしまう可能性がありますので注意が必要です。

「不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１」のバランスを意識してみてください。

３．ダイエットとの関係性

食事の観点から、太る原因は大きく２つあると考えています。

それは、血糖値の上昇 と 摂取カロリー過多（過食）です。
そのためダイエットでは、「糖質を制限するか・高カロリーな脂質を制限するか」の２パターンで選ぶことが多いのです。

食物繊維は、そうした中どちらのパターンであっても大活躍する栄養素なのです。

（１）血糖値の上昇を抑制する

食物繊維の働きの一つである糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑制します。
これは糖尿病患者を対象とした研究で「食物繊維摂取量の増加で血糖値が改善する」ということが確認されています。

糖質（米・パン・麺類・デザートなど）を食べる前に、野菜や海藻類など食物繊維を多く含む食品から摂取するようにしてみてください。

また、炭水化物を選ぶ際は、白いものではなく色のついたものを選ぶと食物繊維が豊富に含まれています。

選び方の例

• 白米　　　　　　⇒　玄米や雑穀米
• パン　　　　　　⇒　全粒粉パンやライ麦パン
• パスタ、うどん　⇒　そば

（２）過食予防

食物繊維を豊富に含む野菜や穀類（特に玄米や雑穀米）は、噛み応えのある食材が多く咀嚼回数が自然と増えるため、唾液や消化酵素の分泌が促進され過食予防につながります。

当ジムでもお客様から「食べすぎた次の日はどうすればよいですか？」「今日の夜、どうしても外食しないといけないのですが、どんな物を食べるのがおススメですか？」などの質問を、よくいただきます。
そういう時は、食物繊維の豊富な食材を食べるようにお勧めしています。

（３）腸内環境を整える

以前、医療クリニックと連携しているダイエットジムに勤務している際、ダイエットについて医師の観点から聞いたところ・・・

「過度な肥満の方には、運動や食事制限よりも腸内環境を整える薬を処方する」ということでした。

その理由は、「腸は第二の脳と言われているが、肥満の人の多くは腸内環境に問題があるため、運動や食事制限を積極的に励むマインドになりにくい」とのことでした。
このような医学的観点からも、腸内環境を整えることがダイエットにとても重要なのです。

豆知識

腸には脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し、感情にも深く関係しています。
腸の不調は脳に反映され、脳が受けたストレスは腸に反映されます。
このことを「腸脳相関」と言います。

４．サプリメントの注意点

食品から食物繊維を摂取した場合には、過剰となることはほとんど考えられませんが、サプリメントで食物繊維を摂取している場合は、過剰摂取してしまう可能性があります。

デメリットとしては、以下のことが考えられますので注意しましょう。

• お腹がゆるくなり、下痢症状が出現する。
• 血糖値のコントロールが不安定になり、低血糖になる。
• 貧血症状がある人の場合、食物繊維が鉄分を阻害してしまい悪化する可能性がある。

なお、食物繊維の1日の目標量は以下の通りです。

• 成人（18～69歳）男性：20g／日以上
• 成人（18～69歳）女性：18g／日以上

まとめ

食物繊維は、便秘解消や血糖値の急上昇を抑制することで、ダイエットに絶大な効果を生み出すことが、お分かりいただけたでしょうか。

世界では和食が文化遺産に選ばれ流行する一方、日本では欧米食化も進んできました。
豆類や海藻類などの食物繊維が含まれる食材も、日常生活で不足してしまいがちですが、これらの食材を積極的に摂り入れることで、不足しがちな栄養素を自然と補うことができます。

食物繊維に限らず、さまざまな食材を摂取することで、健康的で美味しい食事を楽しみましょう。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　食物繊維（しょくもつせんい）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

この記事を書いた人

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