健康的なダイエットには成長ホルモンが欠かせない！

リバウンドしない健康的なダイエットのためには、成長ホルモンの分泌量を増やすと代謝が良くなり、好ましいダイエットができるってご存知ですか？

また、成長ホルモンは「若返りホルモン」や「アンチエイジングホルモン」と言われるほど老化防止にも注目されるホルモンですので、ダイエットを考えていない方も是非意識してみてください。

ということで今回は、健康やダイエットに深い関係をもっている成長ホルモンについて解説します。

目次

１．「成長ホルモン」とは

２．どうすれば、再び成長ホルモンの分泌を促せるのか？
（1）睡眠の質を向上させる
（2）栄養バランスを整える
（3）一定の空腹状態をつくる
（4）適度な運動を行う

まとめ

１．「成長ホルモン」とは

ホルモンは、体内でたんぱく質やアミノ酸や脂質から合成され、体の様々な機能をコントロールするという役割があります。

その中で「成長ホルモン」は、幼少期～青年期にたくさん分泌し、名前の通り骨や筋肉を成長させる働きがあります。同時に、身体のエネルギーを生み出す代謝にも大きく働いています（代謝＝体内の物質をエネルギーに変換する）。
そして成長ホルモンは、成長期（思春期）には、幼少期の約２倍も分泌量が増加すると言われています。

しかし、30歳を過ぎると・・・幼少期のころに比べて半分以下に減り！！
60歳を過ぎる頃には・・・幼少期の頃の、なんと約30％以下になると言われています！！

２．どうすれば、再び成長ホルモンの分泌を促せるのか？

成長ホルモンを分泌させるポイントは、以下の４つです。
簡単にできることですので、是非心がけてみてください。

（１）睡眠の質を向上させる

成長ホルモンは深い睡眠（ノンレム睡眠）時に分泌されるため、良質な睡眠をする必要があります。

良質な睡眠をとるポイント

・アルコールやカフェインの摂取を控える
・寝る２時間前には食事を済ませておく
・寝る前にブルーライト（スマホ、パソコン、テレビなど）を浴びない
・メラトニン（睡眠ホルモン）を分泌させる

※メラトニンとは、夜に分泌されるホルモンで朝食にたんぱく質を摂取する、日光を浴びる、適度な運動をすることで日中にセロトニン（幸福ホルモン）というホルモンが分泌します。セロトニンはメラトニンの原料になるので、夜になるとメラトニンがしっかり分泌して深い睡眠をとることができます。

（２）栄養バランスを整える

成長ホルモンの分泌には、食事の栄養バランスを整えることで促進することができます。食事から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸などに分解されて身体に吸収されます。アミノ酸は20種類ありますが、そのうち「アルギニン」というアミノ酸が成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、鶏肉や高野豆腐などに多く含まれています。その他にもたんぱく質を多く含む食品は肉、魚、卵などの動物性たんぱく質、大豆製品や野菜などの植物性たんぱく質をバランスよく食べることが重要です。

（３）一定の空腹状態をつくる

人間の体は空腹になると成長ホルモンの分泌を促進します。 そのため、成長ホルモンを効果的に分泌させるには、毎回の食事の前に適度な空腹を感じられるよう、一定の食事間隔を保つことがポイントです。

※長時間の空腹時間は筋分解といって、筋肉のアミノ酸をエネルギーに変換してしまい筋肉量の低下にもつながってしまうので朝食、昼食、夕食はきっちり食べましょう。

（４）適度な運動を行う

成長ホルモンは、筋肉や体組織を再生・修復する働きがあるためトレーニングで身体にストレスを与えることで分泌されます。運動強度は乳酸が分泌するくらいが良いので、有酸素運動のようにランニングやウォーキングよりスクワットや腕立て伏せのような無酸素運動の方が成長ホルモンを分泌しやすいと言われています。

まとめ

以上、いかがだったでしょうか。
皆さんが日頃何気なく行っていることですが、少し意識して過ごしていただくだけでも、成長ホルモンの分泌を促せそうですよね。

無酸素運動では、特に筋トレはおすすめです！

ぜひ、睡眠・食事・運動の質を向上させてがんがん成長ホルモンを分泌させていきましょう。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　脂肪 / 脂質（しぼう / ししつ）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html

この記事を書いた人

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