ダイエットは食事制限なしで出来る？

皆さんは、食事制限なしで理想的なダイエットが出来ると思いますか？
「いや、ダイエットって瘦せなきゃいけないから、食事は我慢しないとダメでしょ！」と考えるのが一般的のようです。

ダイエットジムでも、「ダイエットは食事が８～９割、運動が１～２割」と説明するところもあります。
一方、「食事制限しなくてもこれを飲めば痩せる」、「好きなものを好きなだけ食べても太らないダイエット法」などをうたった商品やサービスも多くあります。

さて、何が正解なのでしょうか？

目次

１．ダイエットに食事制限は必要？

２．食事制限とは？
（１）食事コントロールのポイント
（２）食事コントロール以外のポイント

まとめ

１．ダイエットに食事制限は必要？

結論を述べると、「食事制限なしでも痩せることはできる」のです。

ダイエットの原理は、ＩＮＰＵＴ＜ＯＵＴＯＵＴ＝摂取カロリーより消費カロリーが勝れば良いということです。
例えば、１日に３０００kcal摂取しても、3100kcal消費していれば少しずつ痩せるということです。

成人男性の平均活動量は２０００～２２００ｋcal、成人女性で１４００～２０００ｋcalです。
この数値であれば、消費量を上げることより摂取量を抑える方が簡単だと思いませんか？

抑えることができているなら、好きなものを食べて痩せればよい？
残念ながら、そうは問屋が卸してくれません。
その好きなものが、砂糖やアルコールや揚げ物などのジャンクフードであれば、例えダイエットが成功しても健康的だとは言えません。

したがって、ダイエットで食事制限が必要かという問いに対する私の答えは、「食事制限をしなくても痩せることはできますが、食事制限をする方が効率的で健康的で理想への近道になります」とお答えしています。

２．食事制限とは？

食事制限に対して、どのようなイメージがあるでしょうか。

今まで、多くのお客様へ食事指導を行ってきましたが、食事制限ではなく「食事コントロールをしましょう」とお伝えしてきました。
食事コントロールとは、「摂取したものを把握すること、摂取するものを選ぶこと」です。

皆さんは、昨日食べたもの飲んだものすべてを答えられますか？
さらに、どれくらいの量を食べたり飲んだりしましたか？
このような質問に、さっと答えられる人は少ないのではないでしょうか。

それでは、食事をコントロールする際に心がけるポイント、それ以外で心がけるべきポイントについてお話して行きましょう。

（１）食事コントロールのポイント

摂取したものすべて写真をとる

摂取したものを写真に残すことで、その日に食べたものを把握することができます。
こうした方法は、パーソナルジムでの食事指導とかでも、よく用いられています。
また２００８年頃には、写真ではなくメモする方法で「レコーディングダイエット」として注目されたこともありました。

このように記録を用いることで、食後に具体的に振り返ることができますので、「野菜が少ない」「お菓子食べすぎている」「今日全然水を飲んでいない」など反省点を、容易にみつけることができます。
栄養素の偏りやちょっとしたお菓子の食べすぎは、ダイエットには致命傷になりますので、そのようなことを修正するだけでも、とても大きな一歩になります。

そしてもう１つは、何かを食べる前に１アクション起こすということが、食事コントロールにとても効果的です。
食べる回数が多ければ多いほど、写真の数も増えるということです。
「今日写真撮りすぎているな・・・夜ご飯は控えよう！」といった、その瞬間での気づきになります。

食事を選ぶ

食事制限や食事コントロールと聞くと、「ご飯が食べられない」「我慢」といったイメージをされるかもしれませんが、むしろ食べてもよいのです。

実は、ダイエット中でも食べてほしいものはたくさんあるのです。
特に、太る原因となる糖質と脂質の選び方を変えるだけで、大きな変化が起こります。

糖質

茶色いものを選ぶことで、血糖値を安定させる食物繊維、代謝を促すビタミンが多い

白米、菓子パン、パスタ、うどん⇒玄米、雑穀米、全粒粉パン、そば

脂質

常温で固体になる脂ではなく、常温で液体になる油を選ぶ

肉脂、バター、マーガリン⇒魚油、亜麻仁油、えごま油、オリーブオイル

各栄養素についての詳細は、関係のブログで説明しておりますので、そちらをご参照ください。

毎朝体重を測る

体重にこだわる必要はありませんが、毎朝の体重は大きな情報源となります。
量るタイミングは、起床しトイレにいった後の体重が、１日の中で最も正確だと言われています。

食事記録と体重記録をすることで、なぜ増えたかやなぜ減ったかの原因を探すことができます。
体重が増えていると「昨日食べ過ぎで浮腫んでいるからだ。今日は水をこまめに飲もう」や「最近飲み会が続いているからだ。ちょっと飲み会控えよう」などといった気づきに繋がります。

（２）食事コントロール以外のポイント

活動代謝を増やす

人間の代謝は、基礎代謝・食事誘発性熱産生（食事代謝）・活動代謝です。
この中でも活動代謝に関しては、大きく変化させることができます。
日常生活の中で次のような動きを、意識的に身につけるようにしましょう。

• 仕事の行き帰りで１駅分早く降りて、１駅分歩く
• エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う
• 散歩がてら少し遠いスーパーへ買い物に行く
• 歯磨き中や髪を乾かしながらスクワットする

こまめに水を飲む

水分と聞くと、一般的にはジュースやコーヒーも含めて捉えますが、当ジムのお客様には、「水以外の飲み物は食べ物」という認識で考えていただきます。

水の摂取量を増やすだけで、劇的に代謝はよくなります。
これは、今回ご紹介する中でも、一番簡単で効果的なものです。

日中にコーヒーを飲む

コーヒーに豊富に含まれるカフェインは、血流を促進し、カロリー消費量を少し増やす効果があります。
また、新陳代謝を向上させる効果が期待できるため、ダイエットに効果的です。

コーヒー以外でも、緑茶や紅茶にもカフェインは含まれています。

※注意

カフェインは交感神経を優位にし、心拍指数の増加も促します。
夕方以降の摂取は睡眠の質を乱す可能性があるため、朝もしくは夕方までの摂取をお勧めします。

睡眠時間を確保する

地球の周期は２４時間なのに対して、人間の体内時計の周期は約２５時間であり、１時間のずれが生じています。
そのため、毎日体内時計をリセットする必要があり、その方法の１つが睡眠です。

睡眠時間は、６～８時間くらいとることが推奨されていますが、最近では長さよりも睡眠に入っている時間を一定にすることが重要視されています。

体内リズムが乱れると、内臓代謝、活動代謝が低下してしまうため、睡眠に入る時間や起きる時間を一定にすることにより、体内リズムを整えていきます。

睡眠は、時間を確保するとともに、質のも高めて行きましょう。

まとめ

いかがでしょう、食事を制限するという概念ではなく、コントロールするという概念が大切である、ということをご理解いただけましたでしょうか。

食事をコントロールすることは、皆さんの身体を大きく変化させます。
さらに、食事だけではなくそれ以外の活動にも目配せして、ダイエットは健康的に進めることが大切です。

ネガティブに考えず、楽しくポジティブ思考で自分流のダイエットを見つけ、健康づくりに是非取り組んください。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　食事バランスガイド（実践・応用編）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-008.html

この記事を書いた人

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