筋トレを効率的・効果的に行うコツ

筋トレの効果は、「知識」「やり方」「トレーニングの原理・原則」など、取り組み方を少し変えるだけで、劇的に変わります。
世間では、TV番組やオンライントレーニング、高齢者の筋力不足などもあり、「衰えた体力を取り戻したり、理想の体をつくるには、筋トレだ！」という認識が、年代を超えてかなり広まってきました。
しかし残念ながら、まだまだ多くの方が、筋トレの基本を理解していないのが現状のようです。

体はすぐには変わりませんし、手軽でオイシイ話はあり得ず、目的を達成するためには努力が必要ですが、ムダな努力はする必要はありません。
皆さんもしたくないでしょ！？
ここでお話しする「コツ（ポイント）」をおさえて、ぜひ効率的・効果的に取り組んでください。

目次

１．せっかく筋トレするならば、計画的に効率よくムダなくやろう

コンテストに出場するなら別ですが、一般の方であれば、筋トレをすることで「痩せたい、若く見られたい、カッコよく見られたい」といった外見的な変化はもちろん、「健康でいたい、年齢の割には動き良い」などの機能面でも効果を得たいものです。
筋トレを正しく行えば、筋肉をつけるだけではなく、正しい身体動作を促す、身体バランスを整える効果も十分に期待できます。

ところが、トレーニングは本来、運動のパフォーマンスを向上させるツールであるにも関わらず、トレーニングが原因で運動パフォーマンスが低下するという、おかしなことが起こる場合があります。
筋トレによって筋肉が増え、重いウエイトを持ち上げられるようになったが、日常生活やスポーツの機能向上にうまく結びついていないなど・・・
これでは目的を果たしておらず、トレーニング方法を早急に見直す必要があります。

筋肉は鍛えれば、筋肉量も増え筋力もアップし、それなりに変化してくれます。
ただし、やみくもに筋肉を鍛えるのでは、その効果も半減してしまいます。
何も考えずに筋トレをしていると、日常生活やスポーツの動作に必要のない、使えない筋肉となってしまう可能性もあります。
自分がいったいどのような体の動きをスムーズに行ないたいのかも考え、計画をもって効率的に筋肉をトレーニングしていくべきと考えています。
そのことで、筋力の減少・間違った体の使い方・肥満などを防ぐこととなり、何歳になっても衰えない体づくりにつながっていきます。

２．筋トレの効果を、最短期間で最大に得る

最短期間で最大の効果を得るためには、正しいアプローチで取り組むことが、とても大切です。
そして筋トレも、勉強や仕事と同様に、論理的に考えて取り組まないと効率も効果も落ちます。
では、最短で最大の効果を上げるためには、どのようなことが大切なのでしょうか。

（１）正しい知識をもって取り組む（知識面）

大切なことの一つ目は、正しい知識をもって取り組むことです。
ここでは、そのポイントとして、「筋肉が発達するメカニズム」「脂肪が減るメカニズム」「基礎的な栄養学」の３つについてお話します。

筋肉が発達するメカニズム

この知識は、筋肉を成長させるために、ぜひ知っておきたい知識といえます。
この知識を抑えておくだけで、トレーニングの効果は間違いなく向上します。

では、筋肉の種類からお話していきましょう。
筋肉の種類には骨格筋、心筋、平滑筋とあります。

• 骨格筋 ： 骨を動かす筋肉
• 心　筋 ： 心臓を動かす筋肉
• 平滑筋 ： 内臓を動かす筋肉

この中で、自分の意志で動かすことのできる筋肉は、骨格筋のみで、これを「随意筋」と言います。
心臓や内臓は、自分の意志で動かすことや止めることはできませんので、これを「不随意筋」と言います。
トレーニングには、無酸素運動と有酸素運動と種類がありますが、主に無酸素運動で鍛えるのが骨格筋、
有酸素運動で鍛えるのが心筋、といった分け方ができます。

では、自分の意志で動かす骨格筋を鍛えるには、どうすればよいのでしょうか。
それは、正しい負荷で、正しい関節の動きでトレーニングを行うことです。
そして筋肉を成長させる際に重要なのが、いかに筋肉の伸張性を発揮させられるかです。
筋肉は弾性といって、ゴムのような性質になっています。
ゴムは伸ばせば伸ばすほど、急激なスピードで収縮します。
それと同じで、筋肉の可動域が広いほど発揮する力は強く、たくさんのエネルギーを使うということになります。

筋肉は収縮することで、筋発揮を起こします。

• 筋収縮（コンセントリック収縮）：筋肉が収縮しながら負荷がかかった状態
• 筋伸張（エキセントリック収縮）：筋肉が伸びながら負荷がかかった状態

どちらも同じ収縮反応が起きており、どちらも大事な動きなのです。

筋肥大を考えた時、どちらの局面で筋肥大の効果が高いかというと、エキセントリック収縮時です。

例えば、

• スクワット動作：立位姿勢から立ち上がる動作時
• ベンチプレス：バーベルを胸に向かって下す動作時

ただただ高重量を扱う事ではなく、関節の可動域を意識することで、筋肉に伸張性の負荷がかかり筋肥大の効果を向上してくれます。

脂肪が減るメカニズム

脂肪を減らす際に必ず押さえておかなければならないのが、摂取カロリーと消費カロリーについてです。

• 摂取カロリー：飲食で摂取したカロリー
• 消費カロリー：エネルギーとして消費したカロリー

例えば、
脂肪を１㎏消費するのに必要なエネルギーは約7000～7200kcalです。
もちろん、１日でこんなに消費するのは現実的ではないので、毎日の消費カロリーを少しでも多くする必要があります。
単純な計算でご説明すると、１日の消費カロリーが７００ｋcalとした場合、約１０日間で脂肪量が１㎏減るということです。
そのためには、食事量を減らす必要もありますが、同時に１日の活動量を増やすことで１日消費カロリーを増やすことができます。

ここで知っておきたいポイントは、有酸素運動より無酸素運動（筋トレ）の方が、効率よく消費カロリーを増やすことができるということです。
有酸素運動は、運動実施時には脂肪燃焼効果が高いとされています。
しかし無酸素運動の場合は、運動中ではなく運動後に脂肪燃焼効果が高くなります。
そのため、無酸素運動後の買い物や家事や仕事など行っている間ずっと脂肪が燃焼しているのです。
ランニングやウォーキングが好きな方は、自宅でスクワットや腹筋運動などの無酸素運動を行ってから有酸素運動を取り組むと効率よく脂肪燃焼効果ができます。

基礎的な栄養学

そして最後は、「基礎的な栄養学」です。
これについては、筋肉はただ鍛えるだけではありません。
運動・栄養・休養のトライアングルが非常に重要です。
トレーニング後に栄養と休養で、いかにリカバリーができるかで、筋肉の成長スピードは大きく変わります。
特に、トレーニング後のたんぱく質補給は非常に重要です。

トレーニングで傷ついた筋肉へ、バランスのとれた栄養（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）と、４８時間から７２時間の休養を与えることで、以前の筋肉より強くなって回復してくれます。
このことを「超回復の原理」言います。
この積み重ねが、筋肉が成長する近道となります。

（２）正しいやり方で取り組む（実践面）

実践面としては、まずは体づくりに必要なトレーニングの「正しいフォーム」を身につけることが大切です。
最初にきちんと正しいフォームを身に付ければ、小さな負荷でも効果は倍増しますし、必ず見た目の変化がみるみる現れます。

市民体育館や大型ジムなどへ行くと、筋トレ＝重いものを持ち上げれば効果があると言わんばかりに、フォームも関係なく、歯を食いしばって必死になって運動されている方をお見掛けします。
自己満足的達成感は得られるのでしょうが、本来の筋トレの意味からすれば、時間とコストの勿体ないこと・・・。
フォームが自己流ですと、せっかくお金を出して、時間を使って励んでいるにもかかわらず、筋トレの効率と効果は、残念ながら大きく損失しています。

最近は、オンライントレーニングやWEBで動画も多く配信されています。
マネをするだけでも十分かもしれませんが、やはりプロのトレーナーにご自分のトレーニングを見てもらうことが、効果を得る一番の近道です。
最初にキチンとしたフォームを身につければ、結果はおのずからついてきます。

（３）正しく取り組めば、集中して継続もできる

体はすぐには変わりませんが、個人差はあるものの一つの目安として２～３カ月頑張ってみましょう。
そうすれば、筋肉はトレーニングによる刺激を受けて変わり始めます。
（パーソナルジムなどのメニューも２カ月程度が多いは、そのような理由からです）
その期間頑張れば、筋肉が変わり、体が変わり、ひいては今後の人生までも変わるかもしれないのです。

しかし「３日坊主」という言葉があるように、意志の力だけでトレーニングを続けるのは難しいものです。
「体重が減った」「見た目が変わった」「動きやすくなった」など、何かご褒美がないと続かないのは当たり前です。
そのためには、正しいトレーニングと測定などで体の変化を意識して、楽しみながら取り組みましょう。
正しく取り組めば、結果も出るので自然とモチベーションも高まります。

逆に、あまりにもストイックに取り組みすぎて、燃え尽き症候群ではないですが、疲れてしまうことは避けましょう。
体は機械ではありません。
筋肉をつけるにはトレーニングと栄養と休養、この３つのバランスが大切です。
時には、自分で気づくことのできない疲れが溜まっていることもあります。
そうした疲れを認識しないままハードなトレーニングを繰り返していくと、逆にパフォーマンスや筋肉が落ちていくことがあります。
筋トレも、仕事と同様にメリハリが大事で「休むこと」で成長します。

３．トレーニングに重要な原理・原則

トレーナーは、お客様のトレーニング指導に当たりますが、一人ひとり状況と目的は異なり、一つとして同じ答えはありません。
一人ひとりと向き合いながら課題を共有し、どのようにトレーニングすれば目的が達成できるのかを考え、最善のメニューを作り、ペースメイカーを務めます。

その時、どのような目的（ダイエット・スポーツパフォーマンス向上・機能改善・老化防止など）であれ、どのような年齢層であれ、ある法則をベースにしてプログラム作成します。
トレーニングには切っても切り離せない、その重要な法則とは「３大原理５大原則」と言われるもので、運動の専門家なら誰しも熟知している運動理論の基本中の「キ」「虎の巻」です。
深堀していくと、かなり濃い内容になりますが、今回はその概要についてお話します。
ポイントを押さえておくだけでも、筋トレの効果は抜群にあがりますので、ぜひ参考になさってください。

（１）トレーニングの３大原理

過負荷の原理

筋肉を成長させるには、自身が持っている能力以上の負荷を与えることが必要であるということです。
日常生活では、最大筋力の３０％も満たない負荷しかかかっていないため、トレーニングでは、それ以上の負荷をかけることが必要です。

例えば、同じ身長体重のAさんとBさんが腕立て伏せをしたとします。

• Aさんは腕立て伏せを何とか１０回実施できます
• Bさんは楽々と１００回実施できます。

この場合、Aさんにとっては、腕立て伏せが負荷になっていますが、Bさんには腕立て伏せが適正な負荷になっていません。
そのため、Bさんには過負荷の原理は成立していないことがわかります。

特異性の原理

目的によって、トレーニングの種類やトレーニング方法を変えるということです。
例えば、下半身強化を目的としたお客様には、スクワットやデッドリフトなどの下半身の筋肉を鍛えるトレーニングを実施するということやダイエットを目的としたお客様へ走るのを速くするトレーニングではなく、効率よく脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングプログラムを立てるということです。

可逆性の原理

一定期間トレーニングを行っても、やめてしまうと身体が元の状態に戻ってしまうということです。
これをディトレーニングと言い、どれだけ鍛えても、トレーニングをストップするとその時点で筋力は低下していきます。
もちろんすぐに戻るわけではありませんが、年齢とともに筋肉の低下は促進されていきます。
これをサルコペニアと言い、よく年齢とともに脂肪が落ちにくくなると言いますが、まさにこれは筋肉量の低下が問題点です。

（２）トレーニングの５大原則

全面性の原則

全身をバランスよく鍛えることで、トレーニングの効果が向上します。
上下左右のバランスを意識するのはもちろんですが、筋肉を動かすうえで、主動筋（主に働く筋）と拮抗筋（主動筋とは逆の働く筋）に働きが分かれます。

例えば、主動筋が大腿四頭筋（太もも前）、拮抗筋がハムストリングス（太もも裏）のトレーニングばかりを行たった場合、太ももの筋力バランスの崩れが起こり、膝関節や股関節に負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。
筋肉のバランスを意識した場合、その後のトレーニングに主動筋がハムストリング（太もも裏）、拮抗筋が大腿四頭筋（太もも前）のトレーニングを行うことが重要です。

意識性の原則

トレーニングを行う際、どこに効いているのかを意識して行うことで、トレーニングの効果がアップします。
さらに、やらされているトレーニングではなく、自らの意志でトレーニングを行い、行っているトレーニングの意味を理解して実施することがさらに質の高いトレーニングを行うことができます。

漸進性の原則

トレーニングは、最初から高強度のトレーニングから行うのではなく、徐々に負荷を高くしていくという意味です。
トレーニングを始めて、すぐに筋肉量が増えて筋力が向上することはありません。
トレーニング初期に身体の変化に起こるのは、神経系の改善です。
普段行わない動きや負荷に身体が慣れてくることや、負荷に合わせた力の発揮がうまくなるといったことです。
負荷の強さだけでなく、反復回数やセット数、インターバルの時間、バリエーション、トレーニングの順番などを徐々に増加していくことが必要です。

個別性の原則

トレーニングを行う人の体力レベルや性別、年齢に合わせたメニューが必要という意味です。
パーソナルトレーニングはしんどいイメージがあり、通いたいけど不安に思っている人も多いでしょう。
しかし、パーソナルトレーニングだからこそ、安全に正しいトレーニングができるのです。
お客様が１０人いたら１０通りのトレーニングプログラムがあり、これこそパーソナルトレーニングの醍醐味と言えるでしょう。

反復性の原則

一夜限りのトレーニングでは、筋肉は成長しません。
可逆性の原理でも説明した通り、繰り返し行うことで、トレーニングの効果が表れ始めます。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html

４．「パーソナルジム」という選択

さて、以上に「筋トレを効率的・効果的に行うコツ」としてお話してきましたが、いざ取り組んでみると結構大変です。
では、どのようにするのが近道なのか、一つの代表的ケースとして、「パーソナルジム」を活用してみることを考えてみましょう。

（１）誰もが最初はビギナー

「さぁ、筋トレするぞ！」と意を決し、いざ大型ジムのウエイトコーナー行ってみたが、ムキムキのトレーニング上級者がたくさんトレーニングしていて、気後れして入りづらかったりするものです。

また、ジムでも自宅でも「器具をうまく使えない・わからない」場合もあり、本や動画を見て真似してやっているものの、自分ではフォームをチェック出来ず、狙った部位に効果が及んでなかったりします。

そうしているうちに効果も見えてこず、モチベーションが維持できず、なんとなくやめてしまっている・・・というようなこともあるのではないでしょうか。
自分の意志だけでは、なかなかトレーニングを続けるのは難しいものです。

誰もが最初はビギナーです。
上記のようなことはよくあるケースですので、ご安心ください。

（２）あなただけのプライベート空間で、トレーニングの基礎をつくる

そこでお勧めしたいのが、近年流行している「パーソナルジム」です。
パーソナルジムは、あなただけが利用できる専用スペースですので、他の人に気遣う必要もありません。
また、トレーナーもコミュニケーション能力が高い人が多く、楽しくトレーニングできます。

パーソナルジムでは、専門家（出来れば有資格者が好ましい）トレーナーが、あなたの目的を達成するために、正しい知識とやり方で、最短期間で最大効果を得るために、全力でサポートしてくれます。
そうした機会と状況を利用して、トレーニングの基礎を学んでいただければ「価値も倍増（割安）」です。
学んだ資産は、その後ご自身で行うトレーニングの基礎となり、自主トレーニング効果も確実なものにしていきます。

一見、パーソナルジムというと、ダイエットする人・筋肉をつけたい人・スポーツパフォーマンスをあげたい人など、目的が明確な人や、ある程度筋トレ経験のある人向けと思っておられる方も多いようです。
実は、筋トレ初心者の方、何となく取り組んでいる人にこそ、ご利用をお勧めします。

トレーナーが体の状態を把握し、それぞれにあった目標を設定するなど、筋トレの結果的効果はもちろんですが、筋トレに取り組む本来の目的も発見できるという、根本的な問題解決にも効果を発揮します。
このことは、やる気向上にもつながります。

またプライベートな空間ですので、昨年からの新型コロナウイルスなどへの感染予防対策も安心です。
（営業にあたっては、自治体と一般社団法人日本フィットネス産業協会のガイドラインを遵守しています。）

さらにご心配な方は、屋内から出て、屋外でのトレーニングをされてはいかがでしょうか。
弊社の近所には、大きな公園が多くありますので、ランニングをはじめ、鉄棒やファンクショナルトレーニング用具を活用したメニューも可能です。
もちろん、屋外であっても消毒剤なども持参し、感染予防に抜かりはありません。

まとめ

以上、「筋トレを効率的・効果的に行うコツ」についてお話してきました。
最近では、WEBで無料で手軽にトレーニング動画を見ながら自宅でトレーニングを行うこともできます。
ただ身体を動かしたいのであれば問題ありませんが、そのトレーニングがあなたにとって本当に正しいのでしょうか？

筋トレとは筋肉に負荷をかけながら行う行為です。
間違った方法ですと怪我にもつながりますし、せっかく頑張っても効果に繋がらない可能性もあります。
そならないためにも、できるだけ専門家を活用することをお勧めします。
解剖学の知識や身体動作の知識を熟知したトレーナーが、あなたのトレーニングを効果的になるようサポートします。

是非一度、プロのトレーナーのトレーニング指導を受けてみてください。
効果の違いを実感できるはずです。

この記事を書いた人

ミリオン・フィットネスは、大阪 肥後橋のリピートが多い　予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。

ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング ＆ リカバリーケア ＆ ニュートリション の３点からサポートいたします。

大阪市西区京町堀１丁目７番２２号
クレグラン京町堀　５０１号

肥後橋駅　　　：　徒歩２分
淀屋橋駅　　　：　徒歩６分
本町駅　　　　：　徒歩７分
梅田堂島地下街：　徒歩１５分