ストレッチの本質がよく分かる

ストレッチの効果は、実は色々とありますが、意外と知られていません。
さらに、その重要性や原理などに至っては、ほとんど知られていないようです。

ストレッチは、筋を伸ばす痛気持ちいい柔軟体操であることは、皆さんもご経験でご存知でしょうが、なぜ良いか、さらに重要性や原理なども理解すれば、もっとストレッチを上手く活用でき、もっと虜になるに違いありません。

目次

１. ストレッチの効果はこんなにある！

２．ストレッチとは

３．ストレッチの重要性

４．ストレッチの原理

５．ストレッチの種類

６．筋トレとストレッチの組合せは効果倍増

１．ストレッチの効果はこんなにある！

疲労回復や怪我予防、改善

この効果が、もっとも一般的によく知られている効果でしょう。

筋肉が硬くなると、血液循環が悪くなり疲労物質が溜まりやすくなります。
ストレッチで筋肉を緩めることで、血流が改善され、疲労回復や疼痛（腰痛や肩こり）の予防・改善につながります。

代謝の向上

筋肉が硬くなると、血液循環が悪くなり、全身への運搬能力が低下します。
その結果、代謝が低下して脂肪を蓄えやすくなり、全身に栄養を送りづらくなり、運動効率の低下にも繋がります。
ダイエットに励まれている方は、是非自分の筋肉の柔軟性をチェックしてみましょう。

精神の安定

ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり精神的にリラックスすることができます。
その結果、ストレス解消に繋がったり、寝る前に行うことで、睡眠の質が向上します。

このように、体に良いことずくめのストレッチですが、意外とその本質については知らないのではないでしょうか。
ストレッチは、なぜ効くのか、本当に重要なのかなど・・・お話しましょう。

２．ストレッチとは

ストレッチとは、一般的には柔軟性の向上を目的としたもので、関節可動域を向上させるものです。 
 一般的なストレッチのイメージは、運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンやリカバリーといったものしょう。

お客様へ「普段ストレッチは行っていますか？」と質問すると、ほとんどの人が行っていなかったり、ましてや重要性については、ほとんど理解がされていないように感じます。

ストレッチは簡単に言えば柔軟性の向上ですが、「種類」や「タイミング」、「筋肉のメカニズム」を理解するだけで効果は抜群に発揮してくれます。

筋肉は、収縮することしかできません。
そのため、筋肉は定期的に伸ばさないと、正常に収縮することができなくなっていくのです。

３．ストレッチの重要性

筋肉は年齢とともに低下していくことは、これまでのブログで「サルコペニア」としてお話しました。
さらに、筋肉は動かしている範囲内でしか動かなくなり、関節の可動域はどんどん固くなるのです。

例えば、高いものを取る際、腕を上に挙げます。
これは解剖学的な表現でいうと、肩関節の屈曲や外転という動きの可動域評価となります。
正常な動きが行えていれば、上腕骨、肩甲骨、鎖骨が正常に働き約９０°の動きが行えます。
しかし、肩関節の可動域が低下している人ですと、腕が上に挙がらないため、腰を反って肩を腕を挙げようとします。
このような場合は、実は腰への直接的負担が原因ではなく、「肩関節の正常な可動域が保てていないことにより、腰に負担がかかり腰痛につながっている」場合もあるのです。

このような症状の出現や、慢性的腰痛に悩んでいる場合、普段からストレッチを行うことで、症状の予防や改善の期待がもてます。

４．ストレッチの原理

ストレッチを行っていくうえで、伸張反射（しんちょうはんしゃ）という身体のメカニズム理解する必要があります。
筋肉には、伸張収縮するときの状態を察知する２つの運動感覚器官があります。

筋紡錘（きんぼうすい）

主に筋腹にあり筋の長さと速度を感知します。

ゴルジ腱器官（ごるじけんきかん）

腱と筋の移行部において筋線維に対して直列に結合し、筋の張力を感知します。

筋が急激に引き伸ばされると、それを筋感覚器官が察知して中枢神経に伝えます。
中枢神経では筋が伸ばされたことに対して、すぐに筋を収縮させようと指令を出します。
こうして、急激に引き伸ばされた筋を収縮させる「防衛反応」がおきることで筋肉や腱を守っています。
これが伸張反射です。

筋を伸ばすことが目的のストレッチで、特に反動をつけて行っていると「これ以上伸ばすと危険」という信号が運動感覚器官から脳へと送られて逆に収縮させてしまうことになります。
そのため、過度なストレッチや強い反動を加えたストレッチでは、ストレッチの効果が半減してしまうということです。

５．ストレッチの種類

ストレッチの種類は、大きく分けて「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」と「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」の２種類で、主な使い分けは以下の通りです。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

ゆっくりと筋肉を伸ばします。
運動前には、静的ストレッチを行うと筋収縮能力が低下するため、運動後のリカバリーで多く用いられます。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

反動をつけて大きく筋肉を動かします。
静的ストレッチに比べ、動きの中で筋肉のストレッチを行います。
そのため、筋温の上昇や動作準備につながりますので、運動前のウォームアップに多く用いられます。

６．筋トレとストレッチの組合せは効果倍増

筋トレは、筋肉の伸張性筋活動と収縮性筋活動を交互に行っています。
筋肉の成長には、伸張性の負荷が非常に重要になるため、筋肉の可動域が広ければ広いほど筋トレの質が向上します。

さらに、筋トレ後にストレッチを行うことで、使った筋肉の緊張をほぐし、リカバリーが起こりやすい状態を作ります。
これが不十分になると疲労が蓄積し、突発的な怪我の下地になってしまいます。

当クラブでは、様々な改善効果も当然ながら、トレーニングは身体への負荷となるため、リカバリーを行うことが非常に重要と考えています
そのため「トレーニング後のストレッチ」を１５分間行うこととしています。
そのストレッチは、お客様ご自身にやっていただくのではなく、トレーニングプログラムと同様に、お客様の身体にあった「手技」でトレーナーが行います。
そのため専門店に負けない質の高いサービスとして、大変ご好評をいただいております。

まとめ

すでにストレッチを行っている方は、今回のストレッチの知識を是非参考に、ご自身でも実施してみてください。
まだストレッチを行っていない方は、１分ほどの時間で結構ですので、少しずつストレッチの頻度を増やしていきましょう。

ポイントは、１日１０分のストレッチでなく、１日１分のストレッチを１０回行うことで、効果が抜群に変わってきます。
是非皆さんも、毎日の日課にストレッチを取り入れて行きましょう。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット　ストレッチング
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html

この記事を書いた人

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