筋トレ効果が倍増する基礎知識

体型や身体レベルの維持・向上には、筋トレを継続することが最も重要です。
近年では「２カ月で体重マイナス１５ｋｇ」などをうたった短期ダイエットジムや、糖質制限による短期ダイエットが流行っています。
しかし筋トレは「しんどい」「きつい」といったイメージも手伝い、なかなか継続することが難しいのが現実です。

そこで、トレーニングのモチベーションが向上する、「これを知っておくと筋トレの効果は倍増する基礎知識」についてお話ししましょう。

目次

１．筋トレより重要なこと

２．正しく理解して行うこと
（１）正しいトレーニングフォーム
（２）正しい負荷設定
（３）正しい関節可動域

３．適切な頻度で行う

まとめ

１．筋トレより重要なこと

筋トレとは、筋肉の動きに対して負荷をかけて行うことです。
では、どのように筋トレをすれば、筋肉に効果が及ぶのでしょうか。

まず、「筋肉がつく」メカニズムには、人体の持つ治癒力が関わっています。
人間は怪我をしても、数日すれば回復します（度合いにもよりますが）。
この治癒力こそが、筋トレの効果を上げる大きなポイントです。

筋トレを行うことで、筋肉の組織に微細損傷を負った状態になります。
これは怪我をしている状態と一緒なので、身体は損傷を負った筋組織を修復しようとします。
さらに、一度壊れた筋肉が自己治癒力により回復した場合、元の筋肉以上に強くなるのです。
この現象を、「超回復の原理」と言います。

そして、この超回復の原理に重要なのが「栄養」と「休養」です。
筋肉の栄養となるたんぱく質の補給を含め、栄養バランスのとれた食事と身体のケアや身体を休める時間を作ることが重要です。

ただやみくもに筋トレを行うだけでは効果を感じるのは難しく、筋肉や腱・靭帯・関節などへの負担になってしまいます。

しかし、初心者や学ばずに自己流で取り組んでいらっしゃる方にとっては、正しいトレーニングや正しい栄養補給、正しい身体のケアと言われても、どうすればよいのか分からないでしょう。
そこで活用するのが、パーソナルトレーナーです。
知識とスキルをもった「本物のトレーナー」なら、すべてのトレーニング＋栄養補給の仕方＋身体のケアすべてのサポートを完璧にしてくれます。

参考

筋肉は損傷後、修復すると以前より強くなると説明しましたが、骨はどうでしょう。
皆さんは、こんなことを聞いたことはあるでしょうか。
「骨は骨折すると、折れる前より強い骨になる」
これは医学的な根拠はなく、多少太くなって治癒することはあっても強度が強くなるわけではありません。

２．正しく理解して行うこと

お客様からは、「筋トレの時の適切な重量は、どれくらいの重さで行えばよいのか？」
トレーナーへの講習会では、「お客様への重量設定のレベルを上げるタイミングは？」
などのご質問を頂くことが多くあります。

まず筋トレで一番重要なのは、「正しいフォーム行うこと」と「正しい関節可動域で行えている」かです。
筋トレは重量がすべてではないのです。
他のブログで説明した３原理５原則の中の「過負荷の原理」で負荷はとても重要だとご紹介しました。
しかし、ここで間違ってはいけないのが、ただ重たくすれば良いということではなく、正しいトレーニングフォーム、正しい負荷設定、正しい関節可動域で行うことです。

（１）正しいトレーニングフォーム

正しいトレーニングフォームを習得するためには、握り幅や足幅、立ち姿勢、意識する筋肉や関節動作など、様々なポイントがあります。

例えば、一般的に行われているスクワットというトレーニングがあります。
スクワットの動作を簡単に説明をすると、足の屈伸運動です。
スクワットは、キングオブエクササイズとも呼ばれトレーニングの王様となるトレーニング種目ですが、実はそんなに簡単なものではありません。
足幅は膝の曲がり角度、股関節の優位性、骨盤、体幹部の安定性など注意するポイントは多くあります。
せっかく頑張っているトレーニングでも、１歩間違えればトレーニングの効果が得られないだけでなく、怪我につながってしまいます。

例えフォームがしっかり行えるようになっても、人間の体は正直で疲れてくと必ず動作エラーが出ます。
その動作エラーに気づかずにトレーニングを続けていくと、癖になりトレーニングフォームは崩れていきます。
もちろん鏡を見ながら行うことも重要ですが、鏡を見ることに意識がいくと頚椎（けいつい：首）の安定性不良が起こりやすくなります。
トレーニングの種目にもよりますが、過度に鏡を見ることでトレーニングフォームを崩す原因にもなるので注意しましょう。

（２）正しい負荷設定

正しい負荷設定は、先ほどもご紹介した通り、まずは正しいでフォーム行うことが前提です。
初心者であれば、正しいトレーニングフォームで１０回達成できるくらいの負荷が良いです。
それを、３セットから５セットくらい行うと、しっかりとしたメインセットが組めます。

そして、重量をレベルアップするタイミングは、メインセットの最終セットでプラス２回達成できれば、次回から重量を上げても良いでしょう。
例えば、１０回３セットでメインセットを組んでいる場合ですと、３セット目で１２回達成できればレベルアップのタイミングということです。

しかし、その日のコンディショニングにもよるため、確実に評価したい場合は、次のトレーニングでも同じように達成できれば、重量設定のレベルアップをしても良いでしょう。

（３）正しい関節可動域

筋トレ初心者で一番見落としているのが、この関節可動域です。
関節可動域とは、名前の通り関節の動く範囲のことです。
筋肉は関節を動かすために働くため、関節可動域が増大すれば筋肉も大きく動きエネルギーをたくさん放出するということです。

総合ジムなどで、自己流でトレーニングをしている方の中には、高重量の負荷で実施しているのに関節可動域がかなり狭い人をよく目にします。
もちろん目的によっては、関節可動域が狭くなってでも高重量で実施する方法もあります。
しかし筋トレ初心者がそこを理解して実施しているとは考えにくいため、おそらく重量を高くすれば筋肉に効くと思っているパターンでしょう。
これは非常に勿体ないです。

筋肉はゴムのような性質でできており、最も筋肉を成長させる筋肉の活動の仕方は、筋肉を伸張させることです。
身体は正直なため、しんどくなってくると動作エラーを起こして筋肉の負荷を逃がそうとします。

パーソナルトレーニングでは、このような動作エラーをすぐに修正するため、筋肉への負荷が逃げず、しっかりとした関節可動域で行うため、筋トレの質が格段に上がります。

３．適切な頻度で行う

効率的な筋トレを行うためには、超回復の原理にそって、トレーニングプログラムや筋トレの頻度を決定しなければいけません。
筋トレで筋組織を破壊し、そして栄養と休養で超回復を促していく。
このサイクルを繰り返すことで筋肉は成長していきます。
つまり、「より効果的に筋肉組織を破壊し、より効果的に栄養と休養をとり、筋肉組織の超回復を促す」ことが、効果的な筋トレ頻度として非常に重要ということです。

筋トレの頻度は、一般的には２〜３日に一度が良いとされています。
これは、破壊された筋肉組織が超回復によって修復されるまでに、48〜72時間程度の休息期間が必要なためです。
そのため、パーソナルトレーニングで全身メニューを行う場合の筋トレの頻度は「週２回を推奨」しています。

トレーニングの上級者になってくると、スプリットルーティンといって、週４回以上のトレーニング頻度で部位を分けて行うテクニックがあります。
これは大胸筋の日、広背筋の日、下半身の日、心肺機能系の日など、日によってアプローチする筋肉を変更することで、トレーニング日以外の筋肉の部位は休ませる方法です。

まとめ

今回は、すでに筋トレに励まれている方や、これから筋トレを頑張ろうと思っている方に是非知って頂きたい内容をお伝えしました。
筋トレは、ただ筋肉に負荷をかけて行うだけでなく、かなり奥が深く、やり方ひとつで効果は格段に変わります。

様々な目的をもって筋トレに取り組まれますが、筋トレはあくまでも目的を達成するための手段でしかありません。
その手段を最も効率よく行い（サポートして）、目的に近づけてくれるパートナーが、パーソナルトレーナーです。
筋トレの初心者の方、伸び悩んでいらっしゃる方は、この機会にパーソナルトレーナーのトレーニングを一度体験されることを、ぜひおススメします。

この記事を書いた人

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