正月太り解消トレーニング

年末年始は忘年会や新年会があったり、正月を家で祝いつつ、ついつい暴飲暴食をしてしまいがちです。
その結果、休み明けには「正月太りしちゃったよ～」などといった声をよく耳にします。
そのような中で、心機一転「今年こそはダイエットを成功させるぞ」と思う方が多いためか、スポーツジムでは新規来店者数が１月は多くなる傾向です。

しかし、急いで元に戻そうとダイエットを試みても、なかなか痩せられなかったり、無理な方法で「リバウンドのリスク」が高まったりします。
片や、正月休みでゆっくり休みすぎて、運動しない習慣がついてしまい、運動習慣を戻すことが難しくなったりもします。

そこで今回は、「正月太りをスムーズに解消する」ための、おススメのトレーニングについてお話します。
少し意識していただくことで、簡易的な自宅トレーニングの効果が驚くほど向上します。
ぜひ、お試しください！

目次

１．正月太りの原因は？

２．自宅で出来るおススメのトレーニング
（１）脂肪には有酸素運動
（２）全身のエネルギー代謝を上げるスクワット
（３）体幹部を安定させながら行うプッシュアップ
（４）ポッコリお腹を解消する腹筋トレーニング

まとめ

１．正月太りの原因は？

正月太りの大きな原因は、暴飲暴食・運動不足（摂取カロリー＞消費カロリー）です。
クリスマスや忘年会・新年会など何かとイベントの多いこの時期は、生活リズムとともに、食事や栄養バランスも乱れやすい時期でもあります。
しかし体重が増えたからと言って、脂肪が増えたことだけが原因とは限りません。
塩分過多な食事や、アルコールの過剰摂取による浮腫みでも体重は増えます。
したがって、そのような状態を放置しておくと、それらが蓄積して脂肪の増加につながり太ってしまいます。

そこで、食事のコントロールが難しくなる年末年始にカギとなるがトレーニングです。
だからと言ってスポーツジムでトレーニングを行うとなると、ハードルが上がりなかなか気乗りしなかったり、続かなかったりします。
それでは、自宅でも簡単に出来るトレーニングをご紹介しましょう。

２．自宅で出来るおススメのトレーニング

（１）有酸素運動で脂肪を燃焼させる

正月太りには有酸素運動がおススメです。
しかし、ランニングやウォーキングなどを実施するのは、ハードルが高いと感じる方も多くいらっしゃると思います。
少し専門的なお話になりますが、有酸素の意味についてお話をしておきます。
体がエネルギーを生み出すためのエネルギー機構を「有酸素系エネルギー機構の働き」と言います。
有酸素系エネルギー機構の特徴は、その他のエネルギー機構（ホスファゲン機構、解糖系機構）と違い、エネルギー（ATP）を作り出す際に酸素を利用するということです。
それが、有酸素と言われるゆえんです。

※ホスファゲン機構、解糖系機構、エネルギー(ATP)等エネルギー機構については、ブログ「健康に役立てる､有酸素運動vs無酸素運動」で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

有酸素系機構は、基本的には長時間の動作時に優先的に働くため、意識してランニングやウォーキングなどを行わなくても、初詣に行ったり買い物に行くなど歩き回るだけでも有酸素運動になります。
このように、有酸素運動上手に行うことで、脂肪燃焼を効果的に向上させることができます。

脂肪燃焼を向上させるポイント

次の二つのポイント実施して、２０分から６０分くらいの有酸素運動を行いましょう。

1. 有酸素運動前に、スクワットやプッシュアップなどの筋力トレーニングを実施する。
   こうすることで、筋肉の温度が上昇しやすく、血流の働きを良くなり脂肪燃焼効果が向上する。
   
2. ウォーキングやランニングを行う際に一定の速度で動くのではなく、動くリズムに緩急をつける。
   例えば、２分ウォーキングしたら１分ランニングを繰り返すといったようにする。
   こうすることで、一定の速度で動くより心拍数が向上しやすく短時間で脂肪燃焼効果が向上する。

（２）全身のエネルギー代謝を上げるスクワット

スクワットは、簡易的な自宅トレーニングの中でも最もエネルギー代謝量が高いトレーニングと言えます。
全身の筋肉の約７割は下半身についており、下半身と上半身のトレーニングでは、下半身のトレーニングを行った方が効率的にエネルギー代謝量が向上します。
スクワットは脂肪燃焼効果を向上させるだけではなく、正月に塩分過多な食事や運動不足による全身の浮腫み症状の改善にも効果的です。
スクワットで筋肉の大部分を動かすことで血液循環の改善し、エネルギー代謝を高めましょう。

スクワットの実施方法

• スタンスは、脚を肩幅よりやや広めに開いて立つ
• つま先は、やや外側に広げる
• 椅子に座るようなイメージで、股関節と膝関節を同時にゆっくり曲げる
• 膝が９０°の角度までしゃがんだら、ゆっくり立ち上がる
• 呼吸は、しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く
• １セットを１０回～１５回とし、３セット～５セット実施する

（３）体幹部を安定させながら行うプッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
腕立て伏せと聞いて、腕のトレーニングだと思われている方も多いようですが、鍛えるメインの筋肉は大胸筋という胸の筋肉です。
同時に、プッシュアップの姿勢はプランク（体幹トレーニングの代表的トレーニング）と姿勢がと同じです。
そのため、プッシュアップの姿勢をつくる時点で体幹部の安定性が必要になります。
したがって、胸部のみならず、体のコア部分も同時に鍛えることになります。
体幹部を安定させる能力を発揮しながら上下動作を行うというところが、プッシュアップの大きなポイントです。
さらに、三角筋前部（肩の前の筋肉）や上腕三頭筋（二の腕裏）の筋肉も鍛えられます。
二の腕裏のシェイプアップは女性にはとても嬉しい効果だと思いますので、是非女性にも積極的に実施してもらいたいトレーニングです。

プッシュアップの実施方法

• 両手と、両ひざから下を地につけて、四つん這いの姿勢になる
• 腕は、肩幅より広く（曲げた時に肘が９０°になるくらい）開く
• 膝を伸ばし、骨盤（お尻）が下がらないように真っすぐ保ち、つま先は腰幅にする
  （つま先で保つのが難しい方は、膝をついた状態でもＯＫ）
• 肘が９０°になる位置まで上体を床に（近づけ）ゆっくり下ろしていく
  ※（可能であれば）地面に胸が擦るまで下すと、大胸筋の可動域が向上し効果がアップする
• 肘が９０°の位置まで下ろしたら、地面を押して体をゆっくり元の位置に戻る
• 呼吸は、下ろす時に息を吸って、上がる時に息を吐く
• １セットを１０回～１５回とし、３セット～５セット実施する

（４）ポッコリお腹を解消する腹筋トレーニング

太ったと感じる一番のポイントは、お腹周りにつく脂肪です。
「お腹がでてきたな」と思って腹筋トレーニングをしても、起き上がったり、保つのが上手くできなかったり、効果がなかったり、しんどくて続かない･･･といった声をよく聞きます。
腹筋トレーニングは二つのポイントさえ押さえれば、自宅でも格段に効果を上げることができます。

腹筋トレーニングの効果を向上させるポイント

1. 力強く息を吐く
   日常では、基本的に息を吐くときにはどこの筋肉にも力が入っていません。
   しかしロウソクの火を消すように、強く息を吐くときにはお腹の筋肉が使われます。
   腹筋トレーニングを行う際は、上体を起こす時に強く息を吐くようにしましょう。
   そして、吐くときにはお腹を凹ませるように意識すると、腹横筋（お腹を凹ます筋肉）が働きます。
   この腹横筋を筋発揮させることで、お腹のシェイプアップだけではなく、体幹部の安定性や力発揮能力の向上
   も期待できます。
   
2. 捻り動作を加える
   腹筋トレーニングを行う際、まっすぐ上体を起こすだけではなく、体を捻りながら行いましょう。
   これはツイストクランチといって、腹斜筋というお腹を捻る筋肉が鍛えられます。
   腹斜筋は外側に位置する外腹斜筋と内側に位置する内腹斜筋があります。
   この内腹斜筋はお腹のくびれづくりにとても重要な筋肉のため、ぽっこりお腹解消に大きな働きがあります。
   また腹斜筋を鍛えることで、歩行やランニング動作の質も改善してくれるでしょう。

まとめ

正月太りを解消するためのトレーニングについてお話してきましたが、トレーニングが解決できることは、それだけに留まらず、もっと嬉しい効果もあります。

年始の休み明けは、なかなかエンジンがかからなかったり、憂鬱な気持ちで仕事や学業に復帰する方もいらっしゃるでしょう。
そんな時こそトレーニング（運動）です。
トレーニングは、セロトニンホルモン（幸せホルモン）の分泌を促すため気持ちが前向きになり、休み明けのメンタル面のパフォーマンスも向上できます。

正月太り解消のダイエットやボディメイクだけを目的とするのではなく、メンタル面のケアとしても積極的にトレーニングを行っていきましょう。
もちろん、食事摂取のコントロールも非常に重要なポイントですので、お忘れなく！

この記事を書いた人

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