太もも痩せに大切なこと

ダイエットに取り組んでいる女性は、特に下半身太りでお悩みの方が多いようです。
太ももを細くするためにトレーニングをしたが、さらに太ももの筋肉が発達して太くなってしまった、という声も少なくありません。
では「太もも痩せ」をするためには、何をすれば良いのでしょう。
太もも痩せのために、知っておくべき大切なことをお話ししましょう。

目次

１．太もも痩せのカギは骨盤

２．トレーニングをする前にストレッチ

３．太もも痩せに、おススメのトレーニング
（１）ヒップヒンジ
（２）クラムシェル
（３）ワイドスクワット
（４）クランチ

まとめ

１．太もも痩せのカギは骨盤

ダイエット目的で弊社ジムをご利用されるお客様から、よく耳にするお悩みは･･･

• お腹周りを引き締めたい
• 二の腕の脂肪を落としたい

などです。
その中でも特に女性に多いのが、「下半身太り」のお悩みです。
ダイエットに挑戦して、上半身はスッキリしてきたが下半身はほとんど変わらない、といったケースがよくあります。
その原因は、骨盤にあります。

女性は男性に比べて、骨盤が前に傾いています。
そのため、足裏の重心がつま先の方にかかり、それが原因で太もも前の筋肉に負担がかかり、大腿骨（太ももの骨）が内側に回転してしまいます。
これを「股関節内旋」といって、普段の立ち姿勢や歩行動作の時にも大腿骨が内に巻いた状態になるため、太ももの外側が張るのです。

太ももの外側には、大腿筋膜張筋や外側広筋といったお尻から太ももにつながる筋肉があります。
太ももの外側の筋肉が硬結してお尻の筋肉をうまく使えないと、骨盤を支えることができずに歪んでしまいます。
筋肉の硬結や骨盤の歪みが原因で血流が滞ってしまい、浮腫みが起きて下半身の脂肪燃焼ができにくくなっているというのも太ももが痩せない原因の１つです。

筋肉は、硬結して骨盤が歪んだ状態でスクワットやランニングなどのトレーニングを行っても、筋肉の働きに偏りが生じて太もも前の張りは悪化する一方です。
そこで、重要となってくるのがストレッチです。

２．トレーニングをする前にストレッチ

太もも痩せのポイントとなるのが、体幹・臀部・内転筋群（内もも）です。
しかし、鍛えたい臀部や太ももが硬くなっている状態でトレーニングを行うのは、太ももの張りの悪化を招いてしまう可能性があります。
それを防ぐために、トレーニング前にストレッチを行いましょう。
自宅で簡単にできる、太もも前と太もも外側のストレッチをご紹介します。

太もも前のストレッチ

正座から片足を前に伸ばし、そのまま後方に体を倒して床にひじをつくだけです。
これだけで、大腿四頭筋という太もも前の大きな筋肉をストレッチすることができます。

太もも外側のストレッチ

うつ伏せになり、片足のひざを曲げてかかとをおしりに寄せる。
この時、かかとを反対の足に寄せます。
反対に、かかとを外側にもっていくと内側のストレッチができます。

ストレッチの効果を高めるには

入浴後や運動後の体が温まっているタイミングで実施すると、筋肉の弛緩効果が高いです。
しかし、それ以上に重要なのは、ストレッチの頻度です。
頻度の目標は１時間～２時間間隔で、１分程のストレッチ時間を確保しましょう。

３．太もも痩せに、おススメのトレーニング

太もも痩せには、以下の３つが重要です。

• 股関節の正しい可動域
• 骨盤をコントロールするための臀部働き
• 体幹部の安定

この３つのパフォーマンスを上げる、おススメのトレーニングをご紹介します。

（１）ヒップヒンジ

まず１つ目は、ヒップヒンジです。
ヒンジとは、蝶番（ちょうつがい）のことでドアなどを開け閉めする時に動く金具です。
ヒップヒンジは、その金具のように動かす股関節の蝶番運動です。

このトレーニングは、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
太ももが太くなる原因の１つは、股関節の可動性に問題があることです。
ヒップヒンジを行うことで股関節の動きを良くして、臀部や太ももの裏が優位的に働く動作を習得することが、太もも痩せに非常に重要です。

ヒップヒンジの実施方法

1. 両足を肩幅にひらき、両手を胸の前で組む
2. つま先は、真っ直ぐ前に向ける
3. 背筋を真っ直ぐに伸ばす
4. 上体を前に倒しながら、お尻を後方に引く
5. 上体を６０度位まで倒したら、ゆっくり元の位置に戻す

（２）クラムシェル

クラムシェルは、ゴムバンドがあれば自宅でも簡単にできるトレーニングです。
大臀筋（お尻）、深層外旋六筋（お尻の深層の筋肉）を鍛えることができます。
臀部の筋肉は骨盤をコントロールするうえで非常に重要な筋肉です。
太ももが内側に巻いている人は、特にクラムシェルを行うことをおススメします。

クラムシェルの実施方法

1. 横向きに寝て、両股関節と両膝を曲げる
2. かかとをつけたまま、上の足を上方へ 大きく開いて～閉じる を繰り返す
3. 動作中は、骨盤が倒れないように注意する

（３）ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内転筋（内もも）を鍛えるトレーニングです。
体幹を鍛えようとして腹筋運動をする人を多く見受けますが、残念ながら腹筋運動をしたからといって体幹強化にはなりません。
重要なのは体幹の弱さではなく、体の軸を作り連動的な動きをすることです。
体幹部を働かせるために大切なのが、内転筋群（内もも）です。
内ももに力が入れば、自然と腹筋にも力が入ります。

ワイドスクワットの実施方法

1. 足を肩幅より大きく開く（膝を曲げた時に膝の真下に足首がくるくらい）
2. つま先は外側に向ける
3. ポジションが作れたら姿勢をまっすぐに保ち、股関節と膝を使って上体を上げ下げする
4. 下した際に、内ももをストレッチするイメージで行う

まとめ

体の歪みは、誰にでもあります。
整体院で骨格矯正をして治療することも重要ですが、体が歪んでいること以上に、体が歪んだ原因を解決しないと根本的解決になりません。
体の歪みの原因が、筋力不足や筋肉の働き不足であれば、トレーニングが必須なのです。

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この記事を書いた人

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