二の腕痩せに効くおすすめトレーニング

春になり薄着になると体型が気になり、ダイエットやボディメイクを始める方も多いと思います。
全身痩せで綺麗になりたい方も多いと思いますが、女性は特に二の腕痩せをしたい方が多いようです。
簡単で即効で効果のあるトレーニングがあればいいですよね。

実際、女性のお客様からよく耳にするお悩みは・・・

• 二の腕の肉が振袖のようにタルンタルンになっている
• 二の腕を出すのが恥ずかしいからノースリブの服が着れない

などです。

大丈夫、ご安心ください！
実はあることを意識するだけで、みるみる二の腕は引き締まっていきます。
それでは、二の腕がたるみやすい原因、二の腕痩せが効果的なトレーニングについてお話ししましょう。

目次

１．二の腕とは

２．二の腕がたるむ原因

３．二の腕痩せに効果的なトレーニング
（１）プッシュアップ
（２）リバースプッシュアップ
（３）キックバック

まとめ

１．二の腕とは

二の腕とは、肩から肘にかけて存在する骨で「上腕骨」と言い、これが「第二の腕」と表されています。
では「第一の腕」はというと、肘から手首までの前腕の骨を「尺骨」と「橈骨（とうこつ）」と言い、この前腕部分をいいます。

二の腕の中でも皆さんが気にされるのが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋という筋肉です。
上腕三頭筋は肩から肘まで付着する筋肉で、主に肘を伸ばしたり、肩を後ろに引いたりする働きがあります。
その反対に、二の腕の力こぶにあたる筋肉を上腕二頭筋や上腕筋と言い、肘を曲げたり肩を前に曲げる働きがあります。

• 上腕三頭筋：肘を伸ばす、肩を後方に引く働きがある
  ⇒上腕三頭筋長頭、上腕三頭筋内側頭、上腕三頭筋外側頭の３つの筋肉

• 上腕二頭筋：肘を曲げる、肩を前に曲げる働きがある
  ⇒上腕二頭筋長頭、上腕二頭筋短頭の２つの筋肉

豆知識

上腕三頭筋よりも上腕二頭筋の方が、筋肉の数が多く横断面積も大きいため強い筋肉です。
そのため、腕を太くしたい男性は上腕二頭筋を鍛えるバイセップスカールばかりやるよりも、上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスやトライセップスプレスダウンなどのトレーニングも一緒に行うことで、効率よく腕を太くすることができます。

２．二の腕がたるむ原因

なぜ二の腕の裏に肉がつきやすいのでしょうか？
それは日常生活で肘を伸ばす方向に働く動きが少ないことが、大きな原因だと考えられます。

日常生活で、鞄を持ったり荷物を持ち上げる時には、肘を曲げる場面が多くあると思います。
その際に働くのが上腕二頭筋や上腕筋などです。
対して、日常生活では肘を伸ばす動作は少なく上腕二頭筋や上腕筋の働きに対して、上腕三頭筋が働く頻度が少ないことがわかります。
このことから腕の筋肉のバランスが悪くなり、二の腕の裏に脂肪がつきやすくなると考えられます。

さらに上腕三頭筋は、筋肉の中でも伸張性収縮（筋肉が伸ばされながら筋活動すること）に適しているため、筋肉が硬くなっていたり、動きに制限をかけていると上腕三頭筋のパフォーマンスが低下する一方です。
そのため、生活の中でこまめにストレッチを入れるように意識してみましょう。

上腕三頭筋のストレッチ方法

1. 片方の腕を挙げて耳に近づける
2. 1.の状態から掌を後ろに向けて肘を曲げる　この時に肘が外に逃げないように反対の手で肘を抑えながら行う
3. ストレッチがかかったところで１０～３０秒ほどキープする

３．二の腕痩せに効果的なトレーニング

本来腕の筋肉の中でも強いとされる上腕三頭筋（二の腕裏）も普段使っていないとどんどん衰えていきます。
「二の腕が気になる原因」でもご紹介したとおり、上腕三頭筋は伸張性収縮に適した筋肉です。
伸張性収縮に適した筋肉ということは、筋肥大しやすい筋肉ということです。
そのため、トレーニングで意識的に鍛えることで結果が表れやすい特徴もあります。
そうした特徴を踏まえて、自宅でも簡単にできる二の腕痩せに効果的なトレーニングをご紹介していきましょう。

（１）ナロウプッシュアップ

普通のプッシュアップは、主に大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前）、上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるトレーニングで、大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングです。
それに対して、ナロウプッシュアップは手幅を狭くするため、大胸筋の関与が少なくなり、肘の曲げ伸ばしする角度が強くなるため上腕三頭筋がより一層働きます。

ナロウプッシュアップの実施方法

1. 手（肩幅より少し狭く）と足（（腰幅くらい）を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす
2. 膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくり体を落とす。 このとき脇をしめて、肘は後ろに曲がるようにコントロールする
3. 下に落としたら地面を押して体を持ち上げてスタートポジションにもどる
4. 呼吸は、上がる時に吐いて、下す時に吸う

（２）リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、大胸筋下部、三角筋前部（肩の前）、上腕三頭筋（二の腕裏）を鍛えるトレーニングです。
ジムではベンチ台を利用して行いますが、椅子や机など安定したものがあれば自宅でもできます。

リバースプッシュアップの実施方法

1. 腕を体より後ろにして肩幅くらいでベンチ台に手をつける
2. １．の状態から膝を伸ばして踵を地面に接地してお尻を浮かせる
3. 肘は外側に開かず、９０度になるまで曲げる
4. 肘の角度は９０度になったところまで下したらベンチ台を押してスタートポジションにもどってくる
5. 呼吸は、上がる時に吐いて、下す時に吸う

（３）キックバック

キックバックは上腕三頭筋（二の腕裏）をピンポイントに鍛えられるトレーニングです。
プッシュアップやリバースプッシュアップは多関節運動と言って、肩関節と肘関節の２つの関節を同時に動かすため複数の筋肉を働かせています。
それに対してキックバックは、単関節運動と言って肘関節のみを動かすため、上腕三頭筋をピンポイントに鍛えることができます。

キックバックの実施方法

1. 四つん這いの姿勢になり、片手でダンベルを持つ（なければペットボトルに水を入れても可）
2. ダンベルを持っている方の腕の肘を９０度に曲げて、脇をしめた状態がスタートポジションになる
3. スタートポジションから肘がまっすぐになるとことまで伸ばしきる
4. 肘を伸ばし切ったところでスタートポジションまでもどす
5. 呼吸は、肘を伸ばす時に吐いて、下す時に吸う

※キックバックはプッシュアップやリバースプッシュアップと違い、筋肉に負荷のかかっている時間が短いです。
そのため、肘を伸ばしきった位置が最も負荷のかかるポジションになるため、肘を伸ばしてから１～２秒ほどカウントをとるのがおすすめです。

まとめ

二の腕痩せのカギは、二の腕裏の上腕三頭筋にあること、ご理解いただけたでしょうか。
私たちの体を動かしている筋肉も、動かさなくなると衰える一方です。
特に、女性は男性よりも筋肉量が少なく、筋肉の成長に重要なテストステロンの分泌量も少ないため、トレーニング習慣は非常に重要になります。

しかし、人によって筋肉のバランスや柔軟性、活動レベルや筋肉量など様々です。
自分自身にあったトレーニングプログラムを提案するのがパーソナルトレーニングジムとなります。
夏が始まる前に、ぜひトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人

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