脂質は栄養素の中でも、選び方１つで健康に大きく影響する栄養素です。
脂質の役割は、エネルギー源や細胞膜、ホルモンの構成などといった体の機能を保ちます。
三大栄養素の中でも、脂質は１ｇあたり９ｋｃａｌあるため、糖質（１ｇあたり４Ｋｃａｌ）やたんぱく質（１ｇあたり４ｋｃａｌ）よりも高いため、過剰に摂取することでカロリーを大幅にオーバーしてしまいます。
そのため脂質は、特に肥満体質の方にとって気になるテーマであるダイエットや、さらに美容にも大きく関係します。
私個人の見解としては、脂質の摂り方を変えることはそれほど難しくなく、選び方の知識さえあれば、明日からでも改善することができます。
それでは、その脂質の選び方についてご紹介していきましょう。
※脂質については、ブログ「脂質を極めればダイエットは成功する」でも詳しくご紹介していますので、是非ご覧ください。
目次
１．「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」
２．飽和脂肪酸を避けるべき理由
３．おすすめの脂肪酸
（１）ＤＨＡ・ＥＰＡ「オメガ３系脂肪酸」
（２）ＭＣＴオイル「中鎖脂肪酸」
４．女性に嬉しい良質な脂質の効果
（１）美と健康
（２）ダイエット効果アップ
（３）浮腫み改善
まとめ
１．「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」
脂質の種類は、大きく分けて２つあります。
飽和脂肪酸
ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。
常温で固体となるため、体の中でも固まりやすく、中性脂肪やコレステロールを増加させる原因になります。
飽和脂肪酸は、現代人が摂りすぎる傾向にあるため、摂取を控えたほうがよいとされています。
不飽和脂肪酸
魚の油やオリーブオイル、ごま油などの脂肪酸に多く含まれます。
常温で液体になるため、体の中でも血液に溶け込みやすく血液循環をよくする働きがあります。
不飽和脂肪酸の中でも、魚の油に多く含まれるＤＨＡ・ＥＰＡは、不足しがちな栄養素のため、積極的に摂取するように心がけましょう。
２．飽和脂肪酸を避けるべき理由
欧米食が主流になっている中で、注意すべき点は、飽和脂肪酸の過剰摂取です。
飽和脂肪酸は体内で固体となるため、血液の粘性を高めます。
その結果、動脈硬化・心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病のリスクを増加させてしまいます。
飽和脂肪酸は、血管を強くするといった働きもあるため、決して必要のない栄養素ではありません。
しかし、飽和脂肪酸は非必須脂肪酸といって体内でも合成することができるため、積極的に摂取する必要はありません。
飽和脂肪酸を多く含む食品
バター、ラード、ショートニング、ココナッツオイル、パーム油、パーム核油、脂身の多い肉（ばら肉、鶏皮、牛テール、牛タンなど）、ベーコン、ソーセージ、チーズ、ココナッツミルクなど
３．おすすめの脂肪酸
脂質の摂取は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが大切です。
現代人の食事は、飽和脂肪酸に偏っている傾向にあるため、不飽和脂肪酸を意識して摂取する必要があります。
しかし、不飽和脂肪酸といってもサラダ油やキャノールなどといった脂質は、体内の炎症反応に影響を及ぼすため、おススメしません。
良質な脂質として、ご紹介するのはＤＨＡ・ＥＰＡなどの「オメガ３系脂肪酸」やＭＴＣオイルなどの「中鎖脂肪酸」です。
（１）ＤＨＡ・ＥＰＡ「オメガ３系脂肪酸」
オメガ３系脂肪酸は体内で作ることができないため、食事などで摂る必要があります。
サバ、イワシなどの魚類や、アマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。
ＤＨＡ・ＥＰＡは、血液循環の改善、コレステロール値の改善、血栓予防、中性脂肪の減少などの効果があります。
さらに、脳の活性化にも良いとされています。
記憶力、注意力、判断力などの能力の向上に期待ができるため、子供にも積極的に摂取した方が良いと考えられています。
１日の目安
ＤＨＡ・ＥＰＡの１日の摂取目安量は１ｇ以上です。
これはマイワシ１尾（正味５５ｇ）、サバ１切れ(正味８０ｇ)です。
ＤＨＡ・ＥＰＡの摂取は、魚以外の食材から摂ることが難しいため、魚類、特にイワシ、サバ、アジなどの青魚を積極的に食べましょう。
（２）ＭＣＴオイル「中鎖脂肪酸」
中鎖脂肪酸とは、エネルギーになりやすい脂肪酸のことです。
サラダ油やキャノールなどの一般的な食用油に多い「長鎖脂肪酸」に比べて、中鎖脂肪酸はエネルギー変換が速いため、脂肪燃焼効果に期待ができると言われています。
脂肪として蓄積されにくいことから、ダイエット目的の方も積極的に摂取してほしい脂質です。
また、筋肉の維持の働きがあるため、ダイエット中の筋肉量の低下を抑制する効果もあります。
１日の目安
ＭＣＴオイルは１日に小さじ１杯程度（６ｇ）をおすすめします。
ダイエットやトレーニングに良いからと言って過剰摂取してしまうと、腹痛や胃痛、便秘、下痢、吐き気などの症状を引き起こす場合もあるので注意が必要です。
慣れるまでは、ティースプーン１杯程度（４.５ｇ）から始めることをおすすめします。
４．女性に嬉しい良質な脂質の効果
（１）美と健康
脂質はホルモンや細胞膜の材料になるため、健康や美容のために大切な働きを持っています。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ）の吸収を高める働きもあるため、粘膜や骨などの健康の手助けもしています。
（２）ダイエット効果アップ
太る原因と思われがちの脂質ですが、実は脂肪燃焼の効果があります。
体脂肪には、脂肪を溜め込む「白色脂肪」と脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪」の２種類があります。
ＤＨＡ・ＥＰＡは白色脂肪の褐色化を促進して褐色脂肪のような働きを持たせ、脂肪燃焼効果を発揮します。
さらにＤＨＡ・ＥＰＡは、内臓脂肪や皮下脂肪の原因となる中性脂肪を減らす働きがあります。
中性脂肪を減らすことで、体に脂肪がつきにくく、太りにくい体づくりができます。
（３）浮腫み改善
良質な脂質を摂取することで、血液中の悪玉コレステロールも減らし、血液をサラサラにしてくれます。
血液がサラサラになることで、血流が良くなり細胞や内臓への栄養素や酸素の運搬能力が向上します。
その結果、細胞や内臓が活性化し、代謝アップにつながります。
血液循環が良くなることで、老廃物の溜め込みもなくなるため浮腫み改善に大きく期待ができます。
まとめ
体の質を良くするには、食事が非常に大切です。
その中でも脂質の選び方で、大きく体質を改善することができます。
特に、ＤＨＡ・ＥＰＡサプリメントがメディアで取り上げられるなどして認知度は高まっていますが、生活習慣病の問題はまだまだ深刻化していくでしょう。
これからの時期は、サンマやイワシなどが旬になります。
これを機に、肉中心の食事をしている人は、魚中心に変えてみてはいかがでしょうか。
脂質の過剰摂取に気をつけて、良質な脂質を適量に摂取するように心がけましょう。
※関連して、小麦粉、砂糖、アルコールについても、気をつけるべき点をご紹介しています。
是非ご覧ください。
この記事を書いた人
株式会社ミリオン･フィットネス
代表取締役 林 界斗
NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
カイロプラクティック整体院 トレーナー
運動特化型デイサービス トレーナー
「健康をテーマに運動を通して一人でも多くの方へ幸福を捧げたい｣と思い､ミリオン･フィットネスを創業。お客様をはじめトレーナーへの指導、さらにラジオ番組においても運動指導をおこなうなど、アスリートから一般の方、子供から高齢者まで、幅広いお客様のご期待に添うべく活動している。
主な出演：ABCラジオ「全力投球！！妹尾和夫です。サンデー」、FM守口「疋田哲夫の哲ちゃん”哲学”」
ミリオン・フィットネスは、大阪 肥後橋のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。
ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング ＆ リカバリーケア ＆ ニュートリション の３点からサポートいたします。
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