日本の平均寿命は世界一といわれています。
しかし、平均寿命が長くても、健康寿命との差は１０年近くあります。
中には、寝たきりや自立した生活ができない方も数多くいらっしゃるのが現実です。その原因として、脳血管障害や認知症が過半数を占めており、さらには転倒して骨折が原因のケースも挙げられます。
骨折は特に高齢者の女性に多く、閉経後に女性ホルモンの分泌が減り、骨密度の低下が原因だと考えられています。
その場合、トレーニングで筋肉をつけるだけでなく、骨にも負荷をかけ刺激を与える必要があります。
人生を健康で丈夫な体で過ごすために、骨を強くするための方法を知っておきましょう。
目次
１．骨の成長の仕組み
２．骨に対するトレーニングの効果
３．骨強化におすすめのトレーニング
・ヒールレイズ
・トゥーレイズ
・バンザイスクワット
・バンザイスクワットジャンプ
まとめ
１．骨の成長の仕組み
骨は骨端という端の部分と、骨幹という骨端以外の部分に分かれ、その間に骨端軟骨という軟骨が存在します。
この骨端軟骨が成長することで骨が長くなり伸びていきます。
骨端軟骨は端の骨端側が伸びると共に、骨幹側は少しずつ固い骨に変化していきます。
そして、骨端側まで全て骨端軟骨に変化すると、骨が伸びなくなり身長が止まります。
身長は２０歳前後で成長が止まりますが、骨の細胞の成長は止まることなく、日々新しく生まれ変わっていきます。
骨にも新陳代謝が存在し、細胞の働きによって新しく作り替えられています。
骨の細胞は２種類あります。
- 骨芽細胞：カルシウムを吸収し新しい骨を作り出す
- 破骨細胞：古い骨を分解し体内に吸収する
この細胞が骨を作り替える働きのことを、骨代謝（リモデリング）といいます。
全身の骨が全て新しく作り替わるまで約３年かかるといわれています。
２．骨に対するトレーニングの効果
骨は、骨代謝（リモデリング）によって強度が維持されています。
しかし、年齢を重ねると強度が弱くなっていきます。
これは、骨芽細胞より破骨細胞の働きが上回ってしまい、骨の分解が進んでしまうからです。
この骨芽細胞と破骨細胞のバランスが崩れて起きるのが骨粗鬆症です。
骨粗鬆症は、閉経後の女性に多く見られ、女性ホルモンであるエストロゲンの減少が大きく影響しています。
運動の機会が少ないと、筋肉だけでなく骨も弱くなってしまいます。
さらに、日々の骨への刺激がある程度伝わらずにいると、スクレロスチンというホルモンが分泌されます。
このホルモンはとても悪役で、骨の成長をストップさせ骨芽細胞の数を減らすといわれています。
日本で骨粗鬆症になる人が増えているのは、座っている時間が長くなりスクレロスチンホルモンが分泌して骨量が減ってしまうからです。
そのため、トレーニングを行って体に負荷をかけ、骨芽細胞の骨を形成する働きを活性化させる必要があります。
トレーニングは骨に刺激が加わるだけでなく、成長ホルモンの分泌を増加させる効果もあります。
成長ホルモンは骨にカルシウムを定着させるため、骨が強くなり骨密度が上がり、結果として強い骨になります。
さらに、トレーニングを行うと筋力が上がるだけでなく、瞬発力やバランス感覚も向上します。
咄嗟な動きでも足が出るようになり、転倒予防に効果的です。
３．骨強化におすすめのトレーニング
骨密度の低下による骨折で最も多いのは大腿骨や腰椎などです。
その足腰を強化させ、体の使い方を良くするために、自宅でも簡単にできる種目をご紹介いたします。
ヒールレイズ：立って背伸びをして踵を持ち上げるトレーニング
戻すときは踵を一気に落ちるようにすることで、振動によって筋肉だけでなく骨にも刺激が伝わりやすくなります。
トゥーレイズ：立ってつま先を浮かして上に向けるトレーニング
こちらも同様に、つま先を一気に落とすと効果的で、つま先を上に向ける前脛骨筋を鍛えることができます。
前脛骨筋を鍛えることでつま先が上がり、躓きにくくなり転倒リスクが下がるでしょう。
バンザイスクワット：スクワットにバンザイの動きを加えたトレーニング
椅子に座るようにしゃがみ、下から一気に腕を高く上げ、立ち上がると同時に背伸びをします。
膝を伸ばすと同時にヒールレイズをして全身伸ばすイメージです。
そこから腕、お尻、踵を同時に降ろして、再び伸びる動きを繰り返していきます。
通常のゆっくりとしたスクワットとは違い、素早く体を伸ばし踵から骨にも刺激が伝わるので、柔軟性向上と骨の強化も期待できます。
バンザイスクワットジャンプ：バンザイスクワットにジャンプを加えたトレーニング
しゃがんでから全身を伸ばすようにジャンプし、しゃがんだ姿勢で着地→再びジャンプを繰り返していきます。
筋肉が急に伸ばされると収縮する働きである、伸張反射を利用したトレーニングです。
ジャンプしてスクワット姿勢で着地することで、体を支える骨と筋肉に満遍なく刺激を与えることができます。
まとめ
トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、骨も鍛えて体を構成する組織全体を鍛えることができます。
骨も生きており、細胞が新陳代謝を繰り返しています。
年齢を重ねても、トレーニングをすれば代謝がプラスに働き、体の老化を抑制し若返り効果が期待できます。
自分の足で歩き長く健康で過ごせるよう、毎日の習慣に少しでも運動を実施していきましょう。
※骨に関しては、以下のブログでもご紹介しておりますので、是非ご覧ください。
この記事を書いた人
株式会社ミリオン･フィットネス
トレーナー 那須 陸哉
NSCA-CPT : NSCA認定パーソナルトレーナー
NASM-PES : 全米スポーツ医学協会認定パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト
整体トレーナー
運動特化型デイサービス トレーナー
代表の林が講師をしていたWorld trainers academyで林に師事し当業界に入った。自宅でも常に自己研鑽に励み、トレーニングや健康に関する学習はもちろんのこと、お客様にお勧めするトレーニングやストレッチは、時間があれば常に自身で試し、お客様の生活の質向上や健康的な生活へ導く準備に余念がない。また、USJでの前職経験があり、お客様に楽しんでいただく精神はトレーナー随一と評判が高い。将来が有望な若手である。
ミリオン・フィットネスは、吹田 千里山･南千里のリピートが多い 予約貸切制のおしゃれなコンディショニング・パーソナルジムです。
ダイエット・ボディーメイク・姿勢矯正はもちろんのこと、肩こり・腰痛・膝痛・ストレス・疲れやすい・健診数値などの改善を、トレーニング ＆ リカバリーケア ＆ ニュートリション の３点からサポートいたします。
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