健康のために、基礎代謝を上げよう

年齢を重ねるにつれ、体重が増えた、瘦せづらくなったという方は多いのではないでしょうか。
それは、基礎代謝が下がったことが原因かもしれません。

実は、基礎代謝は年齢に関係なく上げることができるのをご存じでしょうか。
では、その方法をお話していきましょう。

目次

１．基礎代謝とは

２．基礎代謝を高める方法

３．最良の解決方法は、生活習慣の改善から

まとめ

１．基礎代謝とは

まず最初に「基礎代謝とは何か」から押さえていきましょう。
そもそも代謝とは、体内で行われる分解や合成で発生するエネルギーのことです。

座って休んでいても、体の中は常に働き続けています。
体は一定の体温や状態を保ち、生命を維持する働きがあります。
この働きを、ホメオスタシス（生体恒常性）といいます。

「あなたは代謝がいいですね」といわれるのは、人よりもホメオスタシスがしっかりと機能して、多くの熱を生み出しているということなのです。
このホメオスタシスを働かせる時に必要なエネルギー消費のことを基礎代謝といい、１日何もせずとも、生命維持のために最低でも基礎代謝分のエネルギーを消費しています。

基礎代謝は、１日の消費カロリーの半分以上を占めているため、基礎代謝が高い＝太りにくい体ということになります。
１日の消費カロリーの内訳は以下のとおりで、基礎代謝が重要であることが分かります。

• 基礎代謝　６０％
• 活動代謝　３０％
• 食事代謝　１０％

また基礎代謝は、性別・年齢・体重によって異なります。
目安として、

• 男性１３００～１６００ｋｃａｌ
• 女性１１００～１３００ｋｃａｌ

一般的に、この数値が高い人ほど痩せやすく、体内も若々しいといわれています。

２．基礎代謝を高める方法

基礎代謝を高めるには、ホメオスタシスをうまく働かせることが重要です。
そのために、エネルギーを多く使う器官を知る必要があります。

大きく影響する器官

• １位　筋肉：　２２％
• ２位　肝臓：　２１％
• ３位　脳　：　２０％
• ４位　心臓：　　９％
• ５位　腎臓：　　８％

この内、筋肉、肝臓、脳だけで基礎代謝の６０％を占めています。

筋肉

体を動かすために、エネルギーを一番消費します。

肝臓

人体最大の臓器で、代謝や解毒、胆汁の生成など、判明しているだけでも約５００種類の働きがあるといわれています。

それだけ役割が多い分、大量にエネルギーを消費します。

脳

使えば使うほどエネルギーを消費します。
たくさん考えて頭を働かせた後にお腹が空くのはこのためです。

　

上記からも、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にさせることが重要だとお分かりいただけたと思います。
そういうことから「基礎代謝を高めるには筋肉をつける」ということが重視されがちなのですが、その前に基本的なことがあります。

それは、体を機能させているホメオスタシスを効率よく働かせることです。
そのためには、自律神経を整えることが鍵になります。

自律神経は体を支配している神経で、車でいうアクセルとブレーキの役割を担っています。
特に副交感神経が優位に働くと、体がリラックスして内臓の働きを活発にしてくれます。

以下に、代謝を高めるための、自律神経を整える方法をご紹介します。

• 朝食を食べる→　体内時計が整う
• 水分をこまめに飲む→　体は６０％が水分でできており、体内水分量を維持できる
• 適度な運動する→　筋肉量を増やす
• ストレッチをする→　血流が良くなりリラックスできる
• 深呼吸をする→　深い呼吸で副交感神経が働き内臓が活発になる
• 姿勢を改善する→　姿勢が良くなると内臓が本来の位置に戻り活動が高まる
• 睡眠を十分に確保する→　休息と睡眠中が最も代謝が高くなる

※上記にご紹介した方法は、以下のブログで詳しくご紹介しておりますので、是非ご覧ください。

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３．最良の解決方法は、生活習慣の改善から

生活習慣には、食事や運動の習慣を始め、喫煙・飲酒・睡眠といったさまざまな日々の習慣があります。
それらを見直し、運動、食事、睡眠のバランスを整えることです。
そのことが、体の本来の機能を働かせる最も基本的なことです。
乱れた食生活や睡眠不足になってしまうと、肝臓や脳も本来のパフォーマンスが発揮できません。

人の体は、「どのように使ったか、どのような生活をしてきたか」で変わります。
たくさん動けば体力が上がり、エネルギーも消費します。
エネルギー消費を促進するには、体の発電所であるミトコンドリアを活発化させる必要があります。
ミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーをたくさんつくり、活発になれば体温が上昇し血流もよくなります。
そのことから、筋肉を増やせば動くために必要なエネルギーをたくさん作ることに繋がり、代謝も上がります。

また、人の体温は一定に保たれていますが、体温を下げないことも体を機能させるために大切になります。
筋肉量が多い人ほど熱を生み出しやすく、平熱が高い人ほど基礎代謝も高くなります。
「体温が１℃下がると免疫力が３０％低下する」といわれていますが、体温が高いほど免疫力も高く、ホメオスタシスがしっかりと働いている証拠になります。

まとめ

これから風邪のシーズンを迎えますが、基礎代謝を上げるということは、風邪などの病を寄せ付けず、健康で過ごすための土台となります。

基礎代謝をあげるには、筋肉量を増やすこともさることながら、根本的な生活習慣の見直しが大切だとご理解いただけたと思います。
健康のために、生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人

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